Растяжка Поперечного Шпагата

Растяжка Поперечного Шпагата

Как правильно сесть на шпагат.

Разминка и растяжка поперечного шпагата.

Пошаговые Фото и Видео уроки

Комплексы упражнений для развития гибкости, помогают не только сесть на шпагат, но приносят и огромную дополнительную пользу нашему здоровью. Они улучшают кровообращение в области таза, делают тазобедренные суставы более подвижными, а связки эластичными, укрепляют мышцы пресса и ног подтягивая выпирающий животик, придают красивую и подтянутую форму ягодицам.

Чтобы достичь скорейшего и перманентного результата, во время выполнения упражнений, нужно внимательно прислушиваться к своему телу и соблюдать элементарные правила растяжки. Заниматься нужно регулярно, но не впадая в крайности.

1. Развиваем подвижность суставов

растяжка на поперечный шпагат

Исходное положение: Встать рядом со стеной или любым неподвижным предметом, который может служить опорой.

. Поднять согнутую в колене ногу и по допустимо большей амплитуде вращения, выполнить круговые движения в одну и другую сторону. Бедро следует поднимать как можно выше и раскрывать как можно больше. Повторить с другой ногой.

. Поднять правое бедро под прямым углом перед собой, выполнить круговые вращения голенью в одну и другую сторону. Повторить с другой ногой. Это упражнение помогает подготовить колени для поперечного шпагата.

2. Разогреваем мышцы ног

сесть на поперечный шпагат

Исходное положение: Расставив ноги немного шире плеч, носки смотрят в стороны.

. Сохраняя спину прямой, как можно шире разводя колени и бедра, приседать до параллели с полом. Повторить 10 раз, на 11-м задержаться внизу около полуминуты, упираясь руками в бедра и мягко раскрывая их.

Исходное положение: Встать широко расставив ноги, стопы параллельно друг другу.

. Сделать по 10 боковых перекатов с ноги на ногу. Во время выполнения упражнения важно делать перекаты по прямой линии не поднимая таз вверх, а стопы держать не отрывая от пола и не перемещаясь. Спину нужно держать ровной, можно вытянуть перед собой руки.

3. Растягиваем низ спины и заднюю поверхность ног

растяжка ног на поперечный шпагат

Исходное положение: Ноги расставлены широко, ладони лежать сзади на крестце пальцами вверх.

. Плавно прогнуться назад, оттягивая вниз плечи и лопатки, закрепить позу на 30 секунд. Затем нагнуться вперёд под прямым углом параллельно полу, не прогибаясь в спине, руки вытягивать на одной линии с корпусом, удерживать позу 30 секунд. С выдохом наклониться, руками вниз. Поясница максимально выпрямлена, стремимся дотянуться до пола предплечьями.

4. Растяжка задней поверхности бедра, нижней части спины, полу сухожильных мышц

растянуть поперечный шпагат

Исходное положение: Сидя на полу ноги широко разведены в стороны.

. Подняв над головой прямые руки, вытянутся вверх всем телом. Сохраняя спину ровной а поднятые руки на одной с ней линии, плавно сделать по 10 круговых движений корпусом по и против часовой стрелки.

. Подняв прямые руки над головой, развернуть корпус к правой ноге, вытягивая позвоночник, наклониться вперёд стараясь руками дотянуться и взяться за стопу. Тянуться к бедру животом, а не грудью или головой, советует derzaika.com. Если хватает гибкости, потянуть стопу на себя, а корпус опустить ещё ниже, выпрямляя спину. Закрепить позу на 1 минуту, затем повторить с другой стороны.

. Подняв прямые руки над головой, и вытянув позвоночник с выдохов наклониться вперед. Сохранять вытянутый и прямой позвоночник, стремиться прижать живот к полу. Задержать положение несколько минут. С каждым занятием наклоны будут все ниже и ниже. Во время всего упражнения носки должны быть направлены строго вверх.

5. Раскрываем суставы, растягиваем внутреннюю поверхность бедер

как сесть на поперечный шпагат

Исходное положение: Сидя прислонившись спиной к стене, принять положение «бабочка» максимально пододвинув пятки к промежности.

. Подвигать коленями вверх вниз, как бабочка машет крылышками, расслабляя бёдра. Сохраняя спину ровной, силой мышц(!) потянуть колени к полу, затем мягко надавить на них руками.

Если суставы хорошо раскрыты, можно подтянув пятки ещё ближе к промежности наклонится вперёд, не выгибая позвоночник. Следите за ощущениями во всем теле и особенно в коленях: при ощущении дискомфорта, следует уменьшить давление или совсем выйти из позы — здесь должны быть задействованы именно тазобедренные суставы.

6. Делаем лягушку

растяжка на поперечный шпагат

. Встав на четвереньки, соединив стопы вместе, широко развести колени. Мягко тянуть таз к полу, прогибаясь в пояснице. Перейти на предплечья. Опустить таз как можно ниже, не поднимая при этом стопы. Хорошо, если кто-нибудь будет удерживать ваши стопы сведёнными вместе, прижимая их к полу, советует derzaika.com . Либо можно зафиксировать их между полом и диваном. Это упражнение дает очень заметный эффект в растягивании области паха. Но делайте его осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям!

7. Растяжка приводящих мышц

растяжка на поперечный шпагат

. Лечь на спину, поднять ноги вверх вдоль стены, а затем раскройте их максимально широко. Руками можно мягко тянуть бёдра вниз, закрепить позу на 5 минут. Затем собрав ноги, прижать колени к груди, немного отдохнуть. Повторить ещё как минимум 2 раза.

8.Подготовка к шпагату

растянуть поперечный шпагат

. Стоя на четвереньках, выпрямить одну ногу в сторону. Скользя по полу, медленно разъезжаться, мягко опуская таз вниз. Перейти на локти, подержать позу 2 минуты. Повторить с другой стороны.

9. Поперечный шпагат

поперечный шпагат тренировка

. Из положения стоя развести ноги в стороны максимально широко, упереться руками в пол и сделать 10 отжиманий. Когда почувствуете, что можете двигаться дальше, разведите ноги ещё шире, стараясь положить локти на пол. Подержите положение не менее 1 минуты. Постепенно увеличивайте время задержки. Со временем, скорее всего не сразу, вы сможете полностью лечь на пол всем телом и поздравить себя с поперечным шпагатом.

Советы:

  • 1. Чтобы во время занятий сохранить мышцы разогретыми и облегчить растяжку, одевайтесь как можно теплее.
  • 2. Чтобы увеличить эффективность растяжки и уберечь себя от травм, каждое упражнение выполняйте с ровной спиной.
  • 3. Чтобы проще расслабиться - сохраняйте дыхание ровным.
  • 4. Чтобы быстрее достичь результата - держите каждое положение минимум 1 минуту, увеличивая время постепенно с каждой тренировкой.
  • 5. Если вы только начали заниматься и вам не хватает гибкости, чтобы до чего-нибудь дотянуться (до стоп, к примеру) используйте ремешок или скакалку.

Растяжка поперечного шпагата. несколько ВИДЕО

Если у вас есть интересные мысли по этому поводу, можете поделиться ими в комментариях, возможно они окажутся полезны и другим.
Если понравилась статья, расскажите о ней друзьям!
22.03.2016 19:20
1609

1 комментарий

07.04.2016 19:41
Девченки не переусердствуйте, если после долгих месяцев тренировок вы даже не приблизились к шпагату, то возможно вам и не удастся сесть никогда. Тренера говорят, что некоторые из-за особенностей своей костной системы вообще не способны раскрыться, сколько бы они не занимались, а другие не могут растянуть шпагат в минус по схожим причинам. Но это касается только поперечного шпагата и к гибкости в целом не имеет отношения, так что развивай гибкость или нет, но если костяк не приспособлен для поперечного шпагата то ничего не сделаешь.
Загрузка...